برای لاغری چی بخوریم؟ 17 ماده غذایی مختلف برای لاغری
برای لاغری چی بخوریم؟ اگه به دنبال جواب این سوال می گردی تا انتهای مطلب رو بخون و اسم این میوه ها و خوراکی های پر فیبر رو یادداشت کن و تو برنامه غذایی ات جا بده.
این مطلب رو به هیچ وجه از دست نده و بهتره آدرس این صفحه رو برای دوستات هم بفرستی ما اینجا نه داروی لاغری میفروشیم نه هیچ محصولی که برای لاغری باشه این مطلب از فروشگاه 70 کالا صرفا برای سلامتی شماست چون شما برای ما خیلی مهمید.
برای لاغری چی بخوریم؟
دنبال کاهش وزن هستی؟ مواد فیبر دار زیر رو امتحان کن
مواد پر فیبر برای کاهش وزن بهترین هستند، شما می‌توانید بدون نیاز به شمارش کالری در هر مرحله، چربی اضافی خود را از دست بدهید.
فیبر که نوعی کربوهیدرات است متابولیسم را افزایش می‌دهند، یک پوشش ژل مانند ایجاد می‌کنند و بنابراین احساس سیری را افزایش می‌دهند، حجم مدفوع را افزایش می‌دهند و حرکت روده را از طریق روده بزرگ بهبود می‌بخشند.
در این مقاله لیستی از بهترین مواد فیبر دار را به شما خواهیم گفت.
مواد غذایی برای لاغری و کاهش وزن
1- آووکادو
آووکادو یک غذای پر فیبر برای کاهش وزن است
کل فیبر رژیمی: 9.2 گرم
کالری: 160
فیبر نامحلول: 5.8 گرم
فیبر محلول: 3.4 گرم
سایر مواد مغذی حیاتی: چربی اشباع نشده چندگانه، چربی تک غیراشباع، ویتامین E، ویتامین B6، ویتامین K، ویتامین D، ویتامین A، منیزیم و آهن.
آووکادوی سبز: سرشار از فیبر محلول است. همچنین سرشار از چربی‌های سالم است که به کاهش التهاب کمک می‌کند، به همین دلیل است که آووکادو باید میوه مورد علاقه شما باشد. می‌توانید آن را برای صبحانه با تخم مرغ یا در سالاد برای ناهار یا شام میل کنید.
2- تمشک
کل فیبر رژیمی: 8.4 گرم در هر فنجان
کالری: 65
فیبر نامحلول: 7.5 گرم
فیبر محلول: 0.9 گرم
سایر مواد مغذی حیاتی: ویتامین K، ویتامین C، ویتامین A، اسید فولیک، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و فسفر.
کل فیبر موجود در تمشک 8.40 گرم در هر فنجان است. همچنین منبعی غنی از ویتامین‌های C، A، K و فولات است. تمشک حرکات روده را بهبود می‌بخشد و از نفخ جلوگیری می‌کند و می‌توانید برای صبحانه آب تمشک بخورید.
3- انجیر
کل فیبر رژیمی: 24.30 گرم در هر فنجان (انجیر خشک)، 5.8 گرم در هر فنجان (انجیر معمولی)
کالری: 279
فیبر نامحلول: 16.30 گرم
فیبر محلول: 8 گرم
سایر مواد مغذی حیاتی: ویتامین C، ویتامین A، ویتامین K، کلسیم، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی و آهن.
این میوه شیرین و دانه دار یکی از بهترین منابع فیبر رژیمی است. یک فنجان حاوی 24.30 گرم فیبر و سرشار از مواد مغذی دیگر مانند ویتامین A و K، اسید فولیک و پروتئین است. می‌توانید انجیر را برای شیرین شدن میل کنید یا به سالاد ناهار خود اضافه کنید.
4- آلو بخارا
کل فیبر رژیمی: 12.10 گرم در هر فنجان
کالری: 418
فیبر نامحلول: 5.60 گرم
فیبر محلول: 6.50 گرم
سایر مواد مغذی حیاتی: ویتامین A، ویتامین K، پتاسیم، کلسیم، فسفر، کلسیم و منیزیم.
یک فنجان آلو حاوی 6.50 گرم فیبر محلول و 5.60 گرم فیبر نامحلول است.
آب آلو به درمان یبوست کمک می‌کند و به دلیل محتوای بالای فیبر محلول، عامل کاهش وزن خوبی نیز می‌باشد.
می‌توانید برای صبحانه آب آلو را با بلغور جو دوسر میل کنید یا در خورشت های خود آلو را اضافه کنید. یا با افزودن چند آلو خشک به ماست کم چرب دسر خود را درست کنید.
5- هلو
کل فیبر رژیمی: 2 گرم در هر فنجان
کالری: 60.1
فیبر نامحلول: 1.20 گرم
فیبر محلول: 0.80 گرم
سایر مواد مغذی حیاتی: ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K، فسفر، پتاسیم، کلسیم و منیزیم.
این میوه معطر منبع عالی فیبر محلول و نامحلول است. هلو خشک حاوی حدود 13 گرم فیبر رژیمی است. همچنین منبعی غنی از ویتامین‌های A، C و K، منیزیم، پتاسیم، فسفر و کلسیم است.
6- توت سیاه
توت سیاه یک ماده غذایی با فیبر بالا برای کاهش وزن است
کل فیبر رژیمی: 6.50 گرم در هر فنجان
کالری: 66
فیبر نامحلول: 5.10 گرم
فیبر محلول: 1.40 گرم
سایر مواد مغذی حیاتی: ویتامین A، ویتامین C، اسید فولیک، منیزیم، فسفر، پتاسیم و کلسیم.
توت سیاه یا انگور فرنگی همچنین منبع خوبی از فیبر است. یک فنجان انگور فرنگی سیاه حاوی 6.50 گرم فیبر است.
همچنین سرشار از ویتامین C و فیتوکمیکال است که به حفظ سلامتی بهینه کمک می‌کند.
می‌توانید 2 تا 3 عدد انگور فرنگی سیاه را بلافاصله بعد از ناهار بخورید تا به سرکوب گرسنگی کمک کنید.
همچنین می‌توانید مربای انگور فرنگی شیرین را درست کنید و به دسر اضافه کنید یا به سادگی یک قاشق از آن را میل کنید تا هوس شیرینی را کاهش دهید.
7- نارگیل
کل فیبر رژیمی: 35.70 گرم (نارگیل تازه، اندازه متوسط)
کالری: 1405
فیبر نامحلول: 31.80 گرم
فیبر محلول: 3.90 گرم
سایر مواد مغذی حیاتی: چربی تک غیراشباع، چربی چند غیراشباع، ویتامین C، فولات، کولین، منیزیم، فسفر، پتاسیم، کلسیم و آهن.
آندوسپرم مایع داخل نارگیل سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. این یک الکترولیت طبیعی عالی برای آبرسانی مجدد، کاهش وزن و بهبود پوست است. هنگامی که نارگیل بالغ می‌شود، آندوسپرم به گوشت خوراکی تبدیل می‌شود که سرشار از ویتامین E و فیبر غذایی است.
می‌توانید گوشت نارگیل رنده شده را به کاسه صبحانه یا سالاد خود اضافه کنید یا نارگیل را به تنهایی بخورید. شیرین، ترد و رضایت بخش است.
8- گلابی
کل فیبر رژیمی: 4 گرم (یک گلابی متوسط)
کالری: 103
فیبر نامحلول: 1.80 گرم
فیبر محلول: 2.20 گرم
سایر مواد مغذی حیاتی: ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K، اسید فولیک، کولین، منیزیم، فسفر، پتاسیم و کلسیم.
این میوه شیرین، دانه‌ای، سرشار از فیبر و کلسترول است، این میوه خوشمزه و به راحتی در دسترس است. می‌توانید آن را همانطور که هست میل کنید یا کمی خلاقیت به خرج دهید و به دسر، خورشت، گریل یا سالاد اضافه کنید.
9- نخود سبز
کل فیبر رژیمی: 8.80 گرم در هر فنجان
کالری: 134
فیبر نامحلول: 6.20 گرم
فیبر محلول: 2.60 گرم
سایر مواد مغذی حیاتی: ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K، اسید فولیک، منیزیم، فسفر، پتاسیم و کلسیم.
یک فنجان نخود سبز حاوی حدود 9 گرم فیبر است. همچنین منبع عالی ویتامین‌های A و C، کلسیم، فسفر، پتاسیم و منیزیم است. می‌توانید نخود سبز را به خورش سرخ شده، مرغ یا قارچ اضافه کنید.
10- هویج
کل فیبر رژیمی: 5.20 گرم در هر فنجان
کالری: 82
فیبر نامحلول: 3 گرم
فیبر محلول: 2.20 گرم
سایر مواد مغذی حیاتی: ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K، اسید فولیک، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و کلسیم.
می دانیم هویج برای چشم مفید است زیرا سرشار از ویتامین A است و همچنین سرشار از فیبر غذایی است، بنابراین باید حداقل سه بار در هفته آن را مصرف کنید. می‌توانید هویج خام را به سالاد یا آب سبزیجات/مرغ اضافه کنید.
11- شلغم
کل فیبر رژیمی: 5 گرم در هر فنجان
کالری: 29
فیبر نامحلول: 2.80 گرم
فیبر محلول: 2.20 گرم
سایر مواد مغذی حیاتی: ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K، اسید فولیک، پروتئین، سدیم، منیزیم، فسفر، پتاسیم، کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3.
شلغم از خانواده گیاهان چلیپایی است و سرشار از فیبر غذایی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری است. آنها دارای خواص ضد التهابی هستند که به مبارزه با انواع خاصی از سرطان کمک می‌کند.
سبزی شلغم را به آب مرغ یا گوشت قرمز، سوپ یا سالاد اضافه کنید.
12- چغندر
کل فیبر رژیمی: 4.20 گرم در هر فنجان
کالری: 39
فیبر نامحلول: 2.30 گرم
فیبر محلول: 1.90 گرم
سایر مواد مغذی حیاتی: ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K، اسید فولیک، منیزیم، سدیم، فسفر، پتاسیم، کلسیم و آب.
بالاترین میزان فیبر در چغندر، قسمت برگ‌های چغندر است و منبع عالی مواد مغذی است. پخت این سبزی پر فیبر آسان و خوشمزه است.
می‌توانید آن را با حبه‌های سیر با برنج قهوه ای، سایر سبزیجات و مقدار زیادی پروتئین بدون چربی تفت دهید. سبزی چغندر در خورش‌ها و سوپ‌ها نیز طعم بسیار خوبی دارد.
13- بذر کتان
کل فیبر رژیمی: 25.50 گرم در هر فنجان
کالری: 897
فیبر نامحلول: 11.70 گرم
فیبر محلول: 13.80 گرم
سایر مواد مغذی حیاتی: ویتامین K، فولات، تیامین، کولین، اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه، اسیدهای چرب تک غیراشباع، منیزیم، سدیم، فسفر، پتاسیم، کلسیم، آهن و پروتئین.
دانه کتان سرشار از فیبر غذایی و چربی‌های سالم است. یک فنجان بذر کتان حاوی حدود 13 گرم فیبر محلول و 12 گرم فیبر نامحلول است. از این رو، حجم مدفوع را افزایش می‌دهد، سطح سیری شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود کمتر غذا بخورید.
می‌توانید برای حفظ مواد مغذی، دانه‌های کتان را در خانه آسیاب کنید و به اسموتی، بلغور جو دوسر، سالاد یا یک لیوان شیر بدون چربی اضافه کنید.
14- سبوس جو دوسر
کل فیبر رژیمی: 14 گرم در هر فنجان
کالری: 231
فیبر نامحلول: 7.20 گرم
فیبر محلول: 6.80 گرم
سایر مواد مغذی حیاتی: ویتامین K، فولات، کولین، بتائین، اسید پانتوتنیک، اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه، اسیدهای چرب تک غیراشباع، منیزیم، سدیم، فسفر، پتاسیم، روی، کلسیم، آهن و پروتئین.
سبوس جو دوسر یکی دیگر از مواد غذایی پرفیبر است که به دلیل خواص کاهش وزن شناخته شده است.
حاوی 14 گرم فیبر است که 6.8 گرم آن فیبر محلول است. دو قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر را برای صبحانه یا ناهار بخورید تا در عرض چند هفته به نتایج مثبت برسید. همچنین می‌توانید میوه را به کاسه سبوس جو دوسر خود اضافه کنید.
15- جو
کل فیبر رژیمی: 31.20 گرم در هر فنجان
کالری: 193
فیبر نامحلول: 24.4 گرم
فیبر محلول: 6.80 گرم
سایر مواد مغذی حیاتی: ویتامین A، ویتامین K، نیاسین، اسید فولیک، کولین، ویتامین B6، منیزیم، منگنز، سدیم، فسفر، پتاسیم، کلسیم، روی، آهن و پروتئین.
این یکی دیگر از دانه‌های پر فیبر است. یک فنجان جو حاوی حدود 31.20 گرم فیبر است. همچنین منبع عالی پتاسیم، منیزیم، ویتامین B6 و آهن است. می‌توانید فرنی جو درست کنید. یا جو را به آب جو، مرغ یا بوقلمون اضافه کنید.
16- بادام
کل فیبر رژیمی: 15.90 گرم در هر فنجان
کالری: 546
فیبر نامحلول: 14.3 گرم
فیبر محلول: 1.6 گرم
سایر مواد مغذی حیاتی: اسیدهای چرب چند غیر اشباع، اسیدهای چرب تک غیراشباع، ویتامین A، ویتامین E، اسید فولیک، نیاسین، منیزیم، منگنز، سدیم، فسفر، پتاسیم، کلسیم، روی، آهن و پروتئین.
بادام همچنین منبع خوبی از فیبر غذایی و چربی‌های سالم است. 4 تا 5 عدد بادام را یک شب در آب خیس کنید و صبح با صبحانه میل کنید. همچنین می‌توانید بادام را به دسر، سالاد، پلو و کاری اضافه کنید.
17- عدس
کل فیبر رژیمی: 15.6 گرم در هر فنجان
کالری: 230
فیبر نامحلول: 14.4 گرم
فیبر محلول: 1.2 گرم
سایر مواد مغذی حیاتی: ویتامین A، ویتامین K، ویتامین C، تیامین، ریبوفلاوین، فولات، نیاسین، منیزیم، منگنز، سدیم، فسفر، پتاسیم، کلسیم، روی، آهن و پروتئین.
یک فنجان عدس حاوی حدود 15.6 گرم فیبر است.
عدس همچنین منبع خوبی از پروتئین و مواد معدنی مانند منگنز، تیامین، پتاسیم و آهن است. می‌توانید آنها را با جوشاندن و اضافه کردن آنها به سالاد در رژیم غذایی خود بگنجانید یا برای شام سوپ عدس را با سبزیجات یا بدون سبزیجات میل کنید.
