آیا با فواید کولین ، این ماده مغذی و معجزه سلامتی آشنا هستی؟ این پست رو حتما تا انتها بخون تا غذاهای حاوی کولین رو بشناسی و بتونی به درستی از اونها استفاده کنی و یک زندگی سالم تر و بهتربه دور از سرطان و مشکلات قلبی داشته باشید.
در این پست از مجله سلامتی 70کالا به بررسی فواید مصرف کولین و ضرر های ناشی از کمبود آن می پردازیم. همچنین در ادامه آن به معرفی 8 ماده غذایی مهم که برای تامین کولین بدن نیاز است پرداخته ایم، پس با ما همراه باشید.
کولین چیست؟
کولین چیزی شبیه ویتامین اما بسیار مهم است که در بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می‌شوند و نقش حیاتی در بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش توانایی شناختی و کاهش خطر ابتلا به سرطان دارد. گنجاندن غذاهای غنی از کولین راهی برای دریافت این ماده مغذی است زیرا بدن آن را در مقادیر محدودی تولید می‌کند.
کولین یک ماده محلول در آب است است. کولین یک ویتامین یا ماده معدنی نیست اما اغلب آن را به‌عنوان جزئی از ویتامین‌های گروه B (B کمپلکس) می‌شناسند و تصور می کنند همان ویتامین B4 است. مقدار بسیار کم کولین در کبد ساخته می‌شود اما نیاز بدن باید از مصرف موادی که جزو بهترین منابع کولین هستند، تامین گردد.
فواید کولین برای سلامتی چیست؟
عملکرد مغز را بهبود می بخشد
کولین یک ماده مغذی ضروری است که استیل کولین (یک انتقال دهنده عصبی) تولید می‌کند و افزایش مصرف کولین باعث بهبود عملکرد شناختی می‌شود. مصرف کولین در دوران بارداری همچنین می‌تواند رشد مغز جنین را بهبود بخشد.
از سلامت قلب حمایت می کند
مصرف طولانی مدت کولین ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی و قلبی عروقی را کاهش دهد. مطالعه‌ای که توسط دانشگاه واگنینگن هلند بر روی زنان یائسه انجام شد، نشان داد که مصرف زیاد کولین می‌تواند سطح هموسیستئین (یک اسید آمینه) را کاهش دهد. افزایش سطح هموسیستئین با افزایش خطر بیماری قلبی عروقی مرتبط است.
به کاهش خطر سرطان کمک می کند
مصرف مقادیر زیاد کولین ممکن است به جلوگیری از پیشرفت سرطان سینه در زنان یائسه کمک کند. کولین همچنین ممکن است به کاهش مرگ و میر ناشی از سرطان سینه پس از تشخیص کمک کند. با این حال، مطالعات محدودی برای حمایت از این ادعا در دسترس است.
از طرفی مصرف ناکافی کولین می‌تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد. در بخش بعدی در مورد اثرات منفی کمبود کولین صحبت می کنیم.
اثرات کمبود کولین
کولین یک ماده مغذی کلیدی در حفظ یکپارچگی ساختار سلولی، سنتز DNA و متابولیسم است. مطالعه‌ای که برکلی، کالیفرنیا انجام شد، گزارش داد که مصرف کم کولین در رژیم غذایی در زنان باردار به طور قابل توجهی خطر نقص لوله عصبی و شکاف کام را در کودکان افزایش میدهد. کمبود کولین همچنین با اختلال عملکرد کبد و ماهیچه (و آسیب)، آپوپتوز و افزایش شکستگی رشته DNA همراه است.
مواد غذایی حاوی کولین
1. تخم مرغ کامل
تخم مرغ بهترین منبع اصلی کولین است. یک تخم مرغ بزرگ با زرده حاوی 147 میلی گرم کولین است که در زرده بیشتر از سفیده تخم مرغ متمرکز است. این ماده مغذی ضروری زمانی که به شکل طبیعی خود (نه به شکل قرص و مکمل) مصرف شود، به راحتی جذب می‌شود. مطالعات نشان میدهد که فسفولیپیدهای موجود در زرده تخم مرغ جذب کولین را بهبود می‌بخشد.
2. ماهی
غذاهای دریایی منبع غنی از چندین ماده مغذی مانند کولین هستند. ماهی‌هایی مانند ماهی تن، سالمون و هادوک سرشار از کولین هستند. مطالعه‌ای که توسط موسسه تحقیقات کودک و خانواده در کانادا انجام شد، نشان داد که مصرف بیشتر ماهی باعث بهبود غلظت ویتامین D، کولین و اسیدهای چرب امگا 3 در خون می‌شود.
3. گوشت ارگانیک
مصرف حداقل 90 گرم گوشت در روز همراه با تخم مرغ (هر سه روز یک عدد) و محصولات لبنی به تأمین نیاز روزانه کودکان به کولین کمک می‌کند. نشان داده شده است که گوشت گاو محتوای آهن در خون را بهبود می‌بخشد و عملکرد شناختی را در زنان جوان تقویت می‌کند.
4. سویا
سویای خام می‌تواند منبع خیلی خوبی از کولین برای گیاهخواران باشند. چنین افرادی همچنین می‌توانند محصولات سویا مانند توفو، شیر سویا را بخورند.
5. سبزیجات
سبزیجات سبز رنگ مانند کلم بروکلی و گل کلم منابع غنی کولین هستند پس از گنجاندن این سبزی ها در برنامه غذایی هفتگی خود غافل نشوید.
6. سیب زمینی
سیب زمینی یکی دیگر از منابع عالی کولین به همراه کربوهیدرات است که شما می توانید آن را به صورت های مختلفی در کنار غذای اصلی خود قرار دهید مثلا سیب زمینی خلال شده را در خورشت خود بریزید
7. لوبیا
مطالعات نشان میدهد که لوبیا یکی از بهترین منبع کولین برای گیاهخواران است. یک فنجان (170 گرم) لوبیا حاوی 75 میلی گرم کولین است.
8. بادام
بادام یک آجیل بسیار مغذی با فواید بسیاری برای سلامتی است. یک فنجان (141 گرم) بادام بو داده نشده حاوی 73.5 میلی گرم کولین است. می‌توانید آن‌ها را برای صبحانه میل کنید یا برای تهیه اسموتی با هم مخلوط کنید.
علاوه بر این، میوه‌هایی مانند کیوی و سیب منابع غنی کولین هستند. نصف فنجان کیوی خام و سیب خام خرد شده به ترتیب حاوی 7 میلی گرم و 2 میلی گرم کولین است.
