اگه رژیم داری، آموزش این 7 صبحانه رژیمی رو از دست نده! صبحانه ها به عنوان وعده ای مهم از روز و نخستین وعده غذایی پس از شبانه‌روز برای بدن ما دارای اهمیت ویژه ای می‌باشند. صبحانه در واقع به بدن انرژی لازم برای آغاز روز را تامین می‌کند و عملکرد افراد را بهبود می‌بخشد. اما برای کسانی که در حال رژیم گرفتن هستند، انتخاب صبحانه های سالم و کم کالری به منظور رسیدن به اهدافشان بسیار حائز اهمیت است.
صبحانه های رژیمی با ترکیباتی که کمترین میزان چربی و قند را دارند، به شما اجازه می‌دهند تا انرژی لازم برای فعالیت های روزانه خود را بدون افزایش وزن بدست آورید. این نوع صبحانه ها معمولاً شامل موادی همچون غلات کامل، میوه ها، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و سبزیجات تازه هستند.
از جمله صبحانه های رژیمی محبوب می‌توان به نان جو، تخم مرغ ک سیب زمینی آب پز، عدسی، خوراک لوبیا و قارچ، اسفناج بخارپز با تخم مرغ آبپز‌و سیر،شیر کم چرب و… اشاره کرد.
آموزش 7 صبحانه رژیمی
صبحانه های رژیمی نه تنها به شما انرژی لازم را می‌دهند، بلکه باعث حفظ حالت سیری شما در طول روز می‌شوند. با تامین مواد غذایی ضروری مانند پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی، صبحانه های رژیمی به شما کمک می‌کنند تا تا ظهر احساس گرسنگی و ضعف نکنید. از این رو، مصرف صبحانه های سالم ویژگی اساسی برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل است.
در نهایت، توجه به اندازه قسمت صبحانه نیز حائز اهمیت است. هر چند که انتخاب صبحانه های سالم بسیار مهم است، اما اگر مقدار آن را بیش از حد برده و بیشتر از نیاز بدن خود مصرف کنید، همچنان می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. به علاوه، همراهی صبحانه با فعالیت و ورزش منظم نیز می‌تواند در فرآیند لاغری و حفظ وزن مفید باشد.
در این مقاله، به بررسی صبحانه های رژیمی متناسب با نیازهای افرادی که در حال رژیم گرفتن هستند، می‌پردازیم. همچنین، نکات و راهکارهایی برای انتخاب و تهیه صبحانه های سالم و کم کالری را به اشتراک می‌گذاریم. با مطالعه این مقاله، شما قادر خواهید بود تا صبحانه هایی را که نه تنها به سلامتی شما ضرر نمی‌رسانند، بلکه به فرآیند رژیم گرفتن شما کمک کنند، انتخاب کنید.
خوراک عدسی:
اینجا آموزش پخت عدسی رژیمی را برای شما می‌نویسم:
مواد لازم:
۱ پیمانه عدس قرمز
۳ پیمانه آب
نصف قاشق چایخوری نمک
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۱ عدد پیاز خرد شده
۲ حبه سیر خرد شده
۲ عدد گوجه فرنگی خرد شده
۱ قاشق غذاخوری زردچوبه
۱ قاشق غذاخوری سبزی خشک (مثلاً کرفس، جعفری و آویشن)
نصف قاشق چایخوری فلفل سیاه
نصف پیمانه عصاره لیمو ترش
طرز تهیه:
عدس را در آب بریزید و به مدت ۴۰ دقیقه بجوشانید تا نرم شود. سپس آب را صاف کرده و عدس را طبق دستور بپزید.
در یک قابلمه، روغن زیتون را بر روی حرارت متوسط گرم کنید و پیاز و سیر را تفت دهید تا نرم شوند و رنگ بگیرند.
گوجه فرنگی خرد شده را به قابلمه اضافه کرده و به مدت ۵ دقیقه بپزید تا گوجه فرنگی نرم شود.
زردچوبه، سبزی خشک، نمک و فلفل سیاه را به قابلمه اضافه کنید و همه مواد را با هم مخلوط کنید.
عدس را به قابلمه بیفزایید و همه مواد را با هم مخلوط کنید.
برای طعم عصاره لیمو ترش را به عدسی اضافه کنید و مجدداً مخلوط کنید.
غذای عدسی رژیمی شما آماده است! می‌توانید آن را با یک سالاد و یا تکه ای نان جو سرو کنید.
این طرز تهیه عدسی رژیمی برای ۴ نفر است. شما می‌توانید مقادیر مواد را تنظیم کنید و مطابق نیاز خود لذت ببرید!
خوراک تخم مرغ آب پز:
استفاده از سفیده تخم مرغ: برای تهیه خوراک تخم مرغ آبپز رژیمی، می‌توانید فقط از سفید تخم مرغ استفاده کنید و زرده را حذف کنید. زرده تخم مرغ دارای چربی و کالری بیشتری است، درحالی که سفید تخم مرغ حاوی پروتئین بوده و کمترین میزان چربی را دارد.
پخت تخم مرغ: تخم مرغ ها را در داخل یک قابلمه قرار دهید و کمی آب بریزید به آب یک قاشق چای خوری نمک اضافه کرده و به مدت ۱۰ الی ۲۰ دقیقه بگذارید بجوشد.
انتخاب نوع چاشنی: به جای استفاده از مخلفات چرب و سس‌های دارای کالری بالا، می‌توانید از ادویه‌ها و چاشنی‌های طبیعی برای تزیین خوراک تخم مرغ استفاده کنید. برخی از انتخاب‌های مناسب شامل فلفل سیاه تازه، زعفران، آویشن، ریحان، پودر فلفل قرمز و گیاهان دیگر می‌شوند.
خوراک لوبیا با قارچ
در ادامه یک روش ساده برای تهیه خوراک لوبیا با قارچ رژیمی را برای شما توضیح می‌دهم:
مواد لازم:
2 پیمانه لوبیا سفید ( خیس کرده و آبکشی شده)
1 پیمانه قارچ (خرد شده)
1 پیمانه پیاز خرد شده
3 حبه سیر خرد شده
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
نمک و فلفل به میزان لازم
ادویه‌های مورد علاقه (مثلاً زیره، پودر گلپر، پودر سیاه دانه)
طرز تهیه:
در یک قابلمه، روغن زیتون را در حرارت متوسط گرم کنید.
پیازها را به همراه سیر در روغن تفت دهید تا نرم شوند و طلایی شوند.
قارچ‌ها را به پیازها اضافه کرده و به مدت 5-7 دقیقه تفت دهید تا آب قارچ‌ها تبخیر شود و قارچ‌ها کمی سرخ شوند.
لوبیا را به مواد قبلی اضافه کنید و همه مواد را با هم مخلوط کنید.
نمک، فلفل و ادویه‌های مورد علاقه خود را به خوراکتان اضافه کنید و همه مواد را با هم مخلوط کنید.
حدود 1 پیمانه آب به قابلمه اضافه کنید و بگذارید خوراک به مدت 15-20 دقیقه بجوشد و لوبیاها نرم شوند.
چک کنید که آب خوراک کافی باشد. در صورتی که آب کافی نیست، به تدریج آب اضافه کنید و خوراک را به مدت۲۰ دقیقه دیگر بجوشانید تا لوبیاها کاملاً نرم شوند.
پس از آماده شدن، خوراک را از حرارت بردارید و در بشقاب سرو کنید.
خوراک لوبیا با قارچ رژیمی شما حاضر است! می‌توانید آن را به همراه نان یا برنج فرآورده‌های غلات مصرف کنید. لذت ببرید!
شیره و ارده:
مصرف شیره و ارده در وعده صبحانه می‌تواند به رژیم لاغری کمک کند، زیرا این دو ماده حاوی پروتئین و کلسیم هستند و می‌توانند سیری طولانی‌مدت را فراهم کنند. در ادامه نحوه مصرف آنها را برای وعده صبحانه تشریح می‌کنم:
شیره:
می‌توانید شیره را به عنوان مکملی برای صبحانه خود مصرف کنید.
مقدار مناسب توصیه شده برای مصرف شیره حدود 200 تا 250 میلی‌لیتر است.
ارده:
ارده می‌تواند به عنوان مکملی برای صبحانه استفاده شود.
می‌توانید مقداری ارده را به صبحانه خود اضافه کنید، مثلاً بر روی نان تازه‌ای که با آن صبحانه می‌خورید یا به مواد دیگری مثل، شیره و سالاد اضافه کنید.
در هر صورت، مقدار استفاده از ارده را مطابق توصیه‌های تغذیه‌ای کنترل کنید و از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید.
مصرف شیره و ارده باهم و با ترکیب نان جو می تواند یک صبحانه کاملا رژیمی باشد و شما را برای طولانی مدت سیر نگه دارد.
سوپ رژیمی
نوشته زیر یک روش ساده برای تهیه یک سوپ رژیمی برای صبحانه است:
مواد لازم:
1 پیاز کوچک، خرد شده
2 حبه سیر، خرد شده
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
1 پیمانه نخود فرنگی، خشک
2 لیوان مرغ یا سبزیجات دسته بندی شده (مثلاً اسفناج، جعفری، کرفس)
4 لیوان آب مرغ یا سبزیجات
نمک و فلفل به میزان لازم
طرز تهیه:
در یک قابلمه، روغن زیتون را در حرارت متوسط بگذارید و پیاز و سیر را تا زمانی که نرم و طلایی شوند تفت دهید.
نخود فرنگی را بشویید و به قابلمه اضافه کنید و همراه با پیاز و سیر برای چند دقیقه تفت دهید.
مرغ یا سبزیجات را به قابلمه اضافه کنید و برای چند دقیقه تفت دهید تا نرم شوند و طعم خود را بدهند.
آب مرغ یا سبزیجات را به قابلمه اضافه کنید و به جوش بیاورید. سپس حرارت را کم کرده و به مدت 15-20 دقیقه بپزید، تا سبزیجات برش خورده شوند و سوپ آماده شود.
به سوپتان نمک و فلفل بیفزایید
سوپ را از روی حرارت برداشته و در ظروف مناسب سرو کنید.
این سوپ رژیمی را می توانید با نان رژیمی یا سالاد سبزیجات تزیین کنید و به عنوان صبحانه سالم و سیرکننده لذت ببرید.
خوراک سبزیجات پخته
برای پخت این خوراک سبزیجات پخته شما می‌توانید از سبزیجاتی مثل کلم بروکلی سیب زمینی هویج کدو بادمجان و غیره استفاده کنید.
شما می‌توانید با استفاده از آب پز کردن سبزیجات خامی مثل هویج، کدو ،سیب زمینی، کلم بروکلی و ترکیب آنها با ذرت نخود فرنگی گوجه فرنگی خیار خام و یا حتی
با سبزیجات خام آنها را ترکیب کرده و به صورت یک سالاد میل کنید و برای منبع غلات آن نیز می‌توانید از سیب زمینی یا مقدار کمی نان جو بهره بگیرید.
برای خوش عطر شدن این خوراک شما می‌توانید از سس‌های رژیمی مثل ترکیب ماست با روغن زیتون و یا حتی از سس کچاپ واستفاده کنید.
اگر بخواهید کالری این غذا را کم کنید می‌توانید فقط از نمک و فلفل و یا اصلاً از هیچ گونه ادویه و یا چاشنی استفاده نکنید
و با اضافه کردن کمی پودر زنجبیل و فلفل چربی سوزی خود را افزایش دهید.
خوراک سفیده تخم مرغ به همراه هویج و کدو
این خوراک یک خوراک کاملاً رژیمی است که با حذف زرده تخم مرغ و جایگزین کردن آن با هویج و کدو به شما کمک می‌کند که در حقیقت کالری خیلی کمی در صبحانه مصرف کنید ولی سیری کاملی داشته باشید.
شما نیاز دارید به:
۳ سفیده تخم مرغ
۱ عدد هویج آب پز شده
۱ عدد کدو سرخ شده با روغن بسیار کم.
در انتها همه این‌ها را در یک ظرفی ریخته و با گوشت کوب له کنید و به آن نمک و فلفل و هر ادویه که دوست دارید اضافه کنید.
شما می‌توانید این خوراک را هم با استفاده از یک سیب زمینی آب پز و هم با استفاده از نان جو، مصرف کنید.
در این پست ما به معرفی 7 صبحانه برای استفاده در 7 روز هفته پرداختیم که شما بتوانید با استفاده از این صبحانه‌های رژیمی هر روز خود را با یک صبحانه رژیمی آغاز کرده و در انتهای هفته بتوانید وزن خود را کنترل کنید.
- مطلب مربوطه:
